[...] bicepsów na bramie 3 serie, w każdym ćwiczeniu od 10 do 12 powtórzeń. Czwartek:(barki): Zarzut ze zwisu 4serie, 10-4 powtórzeń Seria łączona: Rwanie z kettlebell, unoszenie sztangielek bokiem, unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 serie, w każdym ćwiczeniu od 10 do 12 powtórzeń. Sobota:(nogi) Przysiady ze sztangą 6 serii, 10-4 [...]
[...] głową 4 serie po 10 Środa PLECY *wiosłowanie sztangi w opadzie 4 serie 12 10 8 8 *wiosłowanie hantelkiem w oparciu o ławke 3 serie po 10 *dzień dobry 4 serie po 10 BICEPS *unoszenie hantelków w oparciu o kolano 4 serie po 10 *unoszenie hantelków chwytem młotkowym 4 serie po 10 Piątek BARKI *wyciskanie zza karku 4 serie 12 10 8 8 *unoszenie [...]
[...] mc rumuński (rdl) 5 x 6-8 wykroki ze sztangielkami 4 x 8-10 uginanie leżąc 4 x 8-10 prostowanie na maszynie 3 x 10-12 wspięcia na palce ze sztangą 4 x 10-25 (ile Ci pasuje) unoszenie nóg w zwisie/podporze 3 x 15 allahy 3 x 15 czw plecy przedramię podciąganie na drążku nachwytem 5 x 8 MC 5 x 6-8 wiosło sztanga nachwytem 4 x 8-10 szrugsy sztangą [...]
[...] młotkowy (każda seria do załamania, jeśli ciężar mały to dodaję powtórzeń) 12 x 2x(13 kg) 12 x 2x(13 kg) 10 x 2x(15 kg) D SERIA ŁĄCZONA: Unoszenie hantelek w opadzie+unoszenie hantelek bokiem+unoszeniem hantelek przodem 3x10 (1 seria=30 powtórzeń) 30 x 2x(6,5 kg) 30 x 2x(6,5 kg) 30 x 2x(6,5 kg) A1. Ostatnie powt w ostatniej serii dość [...]
[...] na skosie chwyt młotkowy (każda seria do załamania, jeśli ciężar mały to dodaję powtórzeń) 12 x 2x(13 kg) 10 x 2x(13 kg) D SERIA ŁĄCZONA: Unoszenie hantelek w opadzie+unoszenie hantelek bokiem+unoszeniem hantelek przodem 3x10 (1 seria=30 powtórzeń) 30 x 2x(6,5 kg) A1. ciężko chwilami, muszę więcej serii rozgrzewkowych robić (dziś tylko [...]
Jednak dni treningu będą inne i połączenie partii: Pon: Klata-Triceps Wt: Plecy Pt: Barki-Biceps Sb: Nogi I nie wiem gdzie dać przedramiona czy może wcale na razie nie dawać... Jeszcze raz cały plan: Klata+Triceps Pompki klasyczne 4 serie Pompki z nogami wyżej 4 serie Rozpiętki 12-10-8-8 Uginanie Francuskie 10-10-10-10 Prostowanie ramienia w [...]
[...] Wiosłowanie sztangą 3 serie 4. Coś na rozciągniecię pleców np. ściąganie linek górnego wyciągu uginanie nadgarstków hantla podchwytem 4 serie 12-10-8-6 w opadzie tułowia unoszenie barkiem hantli 3 serie 12-10-8 (mam nadzieję że wiecie o co chodzi. nie wiem jak to ćwiczenie się nazywa, ale jest bardzo efektowne na tylną część barków :)) [...]
[...] SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA 4 serie 12-10-8-6 PIĄTEK BARKI KAPTURY WYCISKANIE SZTANGI ZA KARKU 4 serie 12-10-8-6 WYCISKANIE SZTANGI z przodu 4 serie 12-10-8-6 stojąc - unoszenie sztangielek bokiem 4 serie 12-10-8-6 PODCIĄGANIE SZTANGI WZDLUZ TULOWIA STOJAC 4 serie 12-10-8-6 WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY": 4 serie 12-10-8-6 proszę o ocenę [...]
[...] 2 plecy -podciaganie na drązku 3 serie po max -wiosłowanie sztangi w opadzie 4 serie 121088 podchwyt -wiosłowanie hantelkiem w opaciu o ławke 3 serie po 10 i jeszcze unoszenie tułowia z opadu 12/10/8 Biceps -unszenie sztangi 4 serie po 121088 -unoszenie hantleków w lezeniu na skosie 45st 3 serie po 10 DZien 3 wolny Ddzien 4 Barki [...]
[...] %-):-)) - co mi się osobiście bardzo podoba. Trening jest z naciskiem na górne partie ciała i wygląda następująco: Rozgrzewka: - wałkowanie (dół+góra) -spacer pośladkami - unoszenie nogi w górę+na skos -łydki -unoszenie nogi w górę -rozciąganie bioder (noga do srodka+do tyłu) -wiosłowanie 5 min -15 squats+ 10 Push Ups + 5 jumps (3 sets) [...]
[...] i zaczynam robic mase %-) :-)) Mam nadzieje ze to jakos przezyje hahahah Sroda: dol plus barki 1. trakcja barkow 2x10 2. face pulls 4x15 3. Side abduction wyciag 4x25 4a. unoszenie sztangielek na boki 4x20 4b. uginanie hantelek stojac na biceps 4x20 4c. unoszenie hantelek do tylu w opadzie 4x20 5. walk x band 4x20 6. lying leg abduction 4x25 [...]
[...] chodzi o cwiczenia poprzez napisanie np: pn cwiczenia na brzuch klatka + biceps chodzilo mi o wyknonywanie mozliwych w warunkach domowych cwiczen brzuch-brzuszki, sklony, unoszenie nog i podnoszenie nog na drazku itp/zgodnie z atlasem cwiczen/ klatka - pompki, cwiczenia na ekspanderze, wyciskanie sztangi i sztangielek lezac itp /zgodnie z [...]
[...] 3.rozpietki 3x 12 Triceps 1.sztangielka prostowanie za głowa 3x 12 2.Prostowanie przedramion na modlitewniku 3 x 10 3.pompki na poreczach 3 x max Piątek Barki 1.unoszenie sztangielek w bok 3x 12 2.unoszenie sztangielek do przodu chwyt młotkowy 3x 12 3.unoszenie sztangielek w bok siedząc 3 x12 4.wyciskanie sztangi od klatki w [...]
Dzięki za rady wyszlo to mniej wiece tak: Pon: klatka, triceps, Klatka 1.Wyciskanie na prostej sztangi 12-10-8 2Przenoszenie 12-10-8 3.Rozpiętki 12-10-8 Triceps 1.Wyciskanie francuskie w leżeniu 12-10-8 2.Wąski uchwyt na prostej 12-10-8 3. PROSTOWNIE RAMIENIA W OPADZIE TUŁOWIA: 12-10-8 Sro: plecy, biceps 1.MC 4x8 2.Wiosłowanie sztangą 4x8 [...]
[...] wyprosty nóg w siadzie 12 10 8 3. Uginanie nóg w leżeniu 10 10 8 8 powtórzeń 4. wspiecia na palcach 15 12 10 8 Barki: 1. Wyciskanie sztangi z za karku15/12/10/8/ 2. Unoszenie sztangielek bokiem do góry 3x 12 powtórzeń 3. unoszenie sztangielek bokiem do góry w opadzie 10 10 10 osobiście uważam że troche mi plecy i bicepsy octają jeśli to pomorze